E se eu perder um dia de creatina?
Você nunca deve perder um dia inteiro. Se você fizer isso, entãodobrar no dia seguinte. Se você perder mais de 3 dias, recarregue, caso contrário, tomar a dose diária de manutenção exigirá algumas semanas para que você volte onde deveria estar para maximizar o benefício.
Nada vai acontecer se você perder um dia ou dois. Não se preocupe! É bom tomá-lo todos os dias, mesmo nos dias de folga.
A recomendação de dosagem padrão para creatina é3-5 gramas por dia. Qualquer uma dessas quantidades deve ser suficiente para todos, exceto os atletas maiores e mais musculosos, especialmente se eles estiverem recebendo a quantidade normal de 1-2 gramas por dia de sua dieta.
Você pode parar de suplementar quando quiser. Mas os níveis de creatina de seus músculos começarão a se esgotar cerca de duas semanas depois que você parar de tomá-lo. Em4-6 semanas, a creatina extra desaparecerá completamente de seus músculos e seu corpo voltará a produzir seu nível básico de 1-2 gramas por dia.
Você também pode notar uma diferença em suas habilidades no que diz respeito ao exercício, especialmente se você fizer exercícios de alta intensidade. “Algumas pessoas que param de tomar creatina podem experimentar efeitos comoperda de massa muscular, força ou resistência; por outro lado, algumas pessoas não relatam efeitos colaterais”.
"No entanto, é importante consumir creatina regularmente." Apontar para 5 gramas de creatina por dia para manutenção, mas tudo bem se você pular um dia aqui e ali.
Nada vai acontecer,Se perder uma dose porque a creatina funciona apenas como um reforço de energia para o corpo. não se preocupe, vá e tome a próxima dose.
Após o carregamento,3 a 5 gramas (14 mg/libra ou 30 mg/kg) por dia são necessários para manter os estoques musculares de creatina(16). O objetivo do carregamento é saturar suas células musculares com creatina mais rapidamente, para que você possa experimentar seus benefícios mais cedo.
Posso tomar 10g de creatina de uma só vez?Não é recomendado tomar 10g de creatina em dose única, pois pode causar desconforto gastrointestinal. Em vez disso, espalhe sua ingestão de creatina ao longo do dia em doses menores, como porções de 3 a 5 g.
Normalmente, o objetivo é tomar 5g de creatina 4 ou 5 vezes ao dia.Você pode tomar todos os 20g de uma vez ou 10g 2 vezes ao dia- isso dependerá da tolerância individual, pois algumas pessoas estão bem com essas doses - mas a maioria das evidências veio de doses menores e mais frequentes.
Quanto peso a creatina adiciona?
Seus músculos podem até parecer maiores, mesmo que você tenha acabado de começar o treinamento. Na primeira semana tomando creatina oral, algumas pessoas ganham cerca de2 a 4,5 libras, principalmente devido à retenção hídrica.
A suplementação de creatina aumenta os estoques de creatina no cérebro. Ao reduzir o acúmulo de adenosina e trifosfato de adenosina no cérebro durante a vigília,a suplementação de creatina parece reduzir a profundidade e a duração do sono e o “sono rebote” após a privação do sono.
Creatina e Água
Por isso, a hidratação adequada é essencial. Como mencionado anteriormente, 6-8 copos de água são a quantidade média de bebida fora do treinamento. No entanto, ao suplementar com creatina, você deve beber um adicional8-10 copos de água diariamente, ou um pouco mais, dependendo do seu regime de exercícios.
Sem suplementos de creatina, seus músculos podem não conseguir acompanhar o que você está fazendo.Você perderá massa muscular ao interromper os suplementos de creatina. No entanto, você precisa saber que a creatina não aumenta diretamente a massa muscular nem sua perda quando parado.
A interrupção da suplementação de creatina é segura e pode ser feita a qualquer momento. Você pode sentir uma ligeira diminuição na força, desempenho e peso corporal, mas o impacto não deve ser significativo. Não há um cronograma definido para quanto tempo você pode ou deve tomar suplementos de creatina.
- batimentos cardíacos acelerados ou palpitações no peito;
- Problemas respiratórios;
- inchaço, ganho de peso rápido;
- sintomas de desidratação - sentir muita sede ou calor, incapacidade de urinar, suor intenso ou pele quente e seca; ou.
Preciso ciclar a creatina?A creatina não precisa ser ciclada. O uso tradicional de ciclos de creatina (carregamento de 1 semana, manutenção de 3 semanas, 1-2 semanas de folga) é bastante redundante de qualquer maneira, pois a creatina leva muito mais tempo para limpar o corpo [4].
Para maximizar as reservas musculares rapidamente, uma fase de carga de creatina de 20 a 25 g por dia para5–7 diasé recomendado, seguido de uma dose de manutenção de 3-5 g por dia.
Se você começou a tomar creatina, deve saber se funciona para você em cerca de uma semana.Se o seu volume de treinamento aumentar, está funcionando para você. Caso contrário, você provavelmente não responde e tomar o pó não vai ajudá-lo.
Quanto tempo leva para os benefícios da creatina funcionarem? Assim como no treino, os resultados não são imediatos com suplementos de creatina. Consistência e dedicação são a chave para ver os benefícios da creatina suplementar. Pode levar em qualquer lugar desete a 28 diaspara ver os efeitos da creatina em seus níveis de energia.
Faz mal beber álcool com creatina?
O álcool pode reduzir os efeitos benéficos da creatina porque tem alguns efeitos opostos nos músculos e células. O álcool é bom com moderação, mas evite beber nos dias em que você se exercita, para que seus músculos possam se beneficiar dos suplementos de creatina.
Especialistas sugerem tomar até 5.000 mg por dia para ganhos de força e potência. Veja como chegar lá. Os nutricionistas esportivos dizem que consumir 5.000 miligramas de creatina todos os dias vai sobrecarregar seus treinos com força e potência. Esse é um objetivo elevado — a menos que você conheça o atalho.
Quando tomada por via oral, a creatina provavelmente é segura para ser tomada todos os dias.Doses de até 25 gramas por dia por até 14 dias têm sido usadas com segurança para fases de carregamentoe doses mais baixas de 4-5 gramas podem ser tomadas diariamente.
Resumindo. A suplementação de creatina melhora o desempenho do exercício, mas a maioria dos estudos mostra quenão tem efeito nos níveis de testosterona.
Um bife de 2 libras tem apenas cerca de5 gramasde creatina nele. Cinco gramas da forma de suplemento de creatina cabem em uma colher de chá. Assim, a suplementação com creatina nos permite aumentar significativamente os níveis de creatina em nossas células sem o peso de comer grandes quantidades de carne.
Muitos estudos demonstraram que a suplementação de creatina, em combinação com vários tipos de treinamento, é eficaz para aumentar os exercícios de treinamento eaumento da força muscular e massa corporal magra[14,17].
Ao tomar uma porção de 5 gramas de creatina, procure beber8-12 onçasde água com o suplemento. Durante o dia, tente beber cerca de um galão ou 3-4 litros de água.
Embora tenhamos uma linha de base dos níveis de creatina em nossos músculos,suplementar com ele pode aumentar nossos níveis basais em cerca de 30%. Como resultado, nossos músculos têm mais creatina para alimentar nossos músculos. Isso, por sua vez, leva a mais força e massa muscular ao longo do tempo.
Tomar os dois juntos não parece oferecer benefícios adicionais para ganhos musculares e de força. No entanto, se você quiser experimentar os dois e quiser aumentar a massa muscular e o desempenho na academia ou no campo,tomar whey protein e creatina juntos é seguro e eficaz.
Com o potencial da creatina causar efeitos colaterais desconfortáveis em altas doses, você pode estar preocupado em tomar muito do suplemento. Tomar grandes quantidades de creatina (mais de 25 gramas por dia) tem maior probabilidade de causar efeitos colaterais como inchaço e desconforto gastrointestinal.
O inchaço da creatina desaparece?
Em média, você pode esperar ganhar de 1 a 2% da massa corporal durante a fase de carregamento - que é parcialmente o peso da água (8). Ainda assim, aumentos na água corporal total devido à suplementação com creatina são de curto prazo enormalmente resolve algumas semanas após a fase de carregamento(11).
A creatina também pode ajudar a reduzir a degradação muscular e reter os músculos durante o exercício. Isso pode resultar em uma maior quantidade de músculo a longo prazo (11). Outro benefício a longo prazo da creatina é a capacidade de realizar mais exercícios ou repetições elevantar pesos mais pesados por sessão de treinamento(12).
Qualquer ganho de peso rápido que você experimenta com a creatina é praticamente garantido como ganho de peso de água. Numerosos estudos mostram que a suplementação de creatina a curto prazo pode levar ao aumento do peso da água, mas não aumenta os níveis de gordura corporal [*][*][*].
Infelizmente, a creatina também vem com alguns efeitos colaterais negativos para certas pessoas.Estudos documentaram que a creatina causa problemas relacionados ao humor e ansiedade – como ataques de pânico ou mudanças repentinas de humor – entre alguns usuários.
Conclusão: Outrora um tópico divisivo, a creatina é agora um dos suplementos dietéticos mais eficazes e seguros que oferece resultados comprovados. Quando tomada em dosagens aprovadas, a creatina demonstrou aumentar a massa muscular, força, função cerebral efunção potencialmente cardíaca também.
Um estudo recente relatou quebaixos níveis de creatina no sêmen estão associados à redução da motilidade espermática, enquanto a alta atividade da creatina quinase está associada à má qualidade do esperma [16].
A cafeína pode dificultar o uso de creatina pelo corpo, e tomar creatina e cafeína pode aumentar o risco de desidratação. O uso de creatina, cafeína e efedrina (agora proibido nos EUA) pode aumentar o risco de derrame.
Quando você não bebe água suficiente enquanto toma creatina,o corpo vai quebrar o tecido muscular para obter a água de que necessita. Isso pode levar a cãibras musculares e uma série de outros problemas, como problemas renais.
A maioria dos atletas usa creatinamenos de uma hora antes ou imediatamente após o treino. Usá-lo após o exercício pode ser benéfico porque o exercício estimula a circulação sanguínea e as células podem ser fornecidas com creatina mais rapidamente. No entanto, a creatina pode ser tomada a qualquer momento.
A creatina pode ser eficaz tanto para aumentar quanto para cortar, dependendo de como você o usa e quais são seus objetivos. A creatina cria uma retenção de água ao redor do músculo que não só preserva o músculo durante uma fase de corte, mas também proporciona uma recuperação muscular imediata para continuar os treinos intensos.
A creatina pode causar acne?
Não há ligação conhecida entre creatina e acne, ou qualquer evidência de que a creatina pode piorar a acne. Na verdade, a creatina é considerada um dos suplementos mais seguros e eficazes para ajudá-lo a construir músculos.
Alterações negativas no humor ou ansiedade após a suplementação com creatina foram documentadas em dois ensaios em humanos(Roitman et al., 2007; Volek et al., 2000) e um experimento animal (Allen et al., 2010). Especificamente, em um ensaio clínico aberto de creatina, Roitman et al.
Possivelmente diminui a massa muscular.
Semelhante à perda de força, é difícil dizer se você perderá massa muscular magra. Mas, o tamanho do músculo provavelmente parecerá menor devido à perda do ganho de peso da água. Uma perda de tecido muscular também ocorre por alguns outros motivos, incluindo dietas de baixa caloria e doenças.
Você pode suplementar a creatina durante todo o ano, masfazer uma pausa a cada 12 semanas é recomendado. Tenha um período de 4 semanas sem creatina e faça um ciclo assim de forma consistente.
Você pode tomar creatina duas vezes ao dia, mas não vai adiantar. Você só precisa de 2-5 g de creatina por dia para saturar os músculos ao máximo. Ao tomar creatina duas vezes ao dia, você dobra sua porção, basicamente desperdiçando sua creatina. Se você tiver creatina no pré-treino, não precisará tomá-la novamente.
Eu recomendo tomar creatina1-2 vezes ao dia, em cerca de 1-2 gramas. Idealmente, você faria isso com comida, mas precisa beber água com sua creatina. É apenas uma prática inteligente, maximizando os benefícios e reduzindo o risco de efeitos colaterais.
Não, não há um período específico de tempo em que você toma creatina, desde que a tome com uma quantidade suficiente de água, é seguro e eficaz. Devo tomar creatina todos os dias ou apenas nos dias de treino? O grande problema da creatina é que as pessoas pensam que é um suplemento ruim. Eu recomendo tomar 5g todos os dias, mesmo nos dias de descanso.
Você vai perder músculos quando parar de tomar creatina? Não. Você não perderá os ganhos de força e hipertrofia que construiu enquanto tomava creatina quando parasse. Você pode notar que seus músculos parecem menos “cheios” devido à perda do peso da água ganho durante a suplementação de monohidrato de creatina.
10g de creatina por dia é muito? Para a maioria dos indivíduos, uma dose diária de manutenção de 3 a 5g de creatina é suficiente.Tomar 10g por dia pode levar a efeitos colaterais, como inchaço e desconforto estomacal. No entanto, durante uma fase de carregamento, é comum uma ingestão diária temporária de 20g (dividida em quatro porções de 5g).
Assim como no treino, os resultados não são imediatos com suplementos de creatina. Consistência e dedicação são a chave para ver os benefícios da creatina suplementar. Pode levar em qualquer lugar desete a 28 diaspara ver os efeitos da creatina em seus níveis de energia.
Devo tomar creatina com o estômago vazio?
Você não precisa necessariamente tomá-lo com comida, como café da manhã, almoço ou jantar, mas algumas pessoas descobriram que é mais fácil de digerir quando você o combina com alguns carboidratos e gordura -creatina com o estômago vazio às vezes pode causar desconforto gastrointestinal e cólicas.
Dosagem de Creatina
Em níveis,recomendamos que a maioria das pessoas tome 5 gramas de creatina diariamente para melhorar o desempenho do exercício. Mas se você é uma pessoa acima da média ou não percebe benefícios com 5 gramas por dia, vá em frente e tente tomar 10 gramas de creatina diariamente.
